24년 18주차(4.28.일 ~ 5.4.토) - 운동 일지

운동

2024.04.28(일)

    Rest (No Workout)

2024.04.29(월)

    Squat  150kg x 3 x 2 (3min.)

    Deadlift  160kg x 1 x 2 (3min.)

    Hip Thrust  60kg x 3 x 10 (1.5min.)

2024.04.30(화)

    200m Interval  x 5 (& Walk) , Total Distance : 1.6km

    Sit-up Variations  BW x 1 x 22

2024.05.01(수)

    Bench Press  90kg x 3 x 2 (3min.)

    OHP  65kg x 1 x 3 (1min.)

    Pull-up  BW x (12, 6, 6, 5, 4) (1.5min.) , Total : 33

2024.05.02(목)

    Squat  150kg x (3, 2, 1) (3min.)

    Deadlift  160kg x 1 x 3 (3min.)

    Hip Thrust  60kg x 3 x 10 (1.5min.)

2024.05.03(금)

    Jogging  40min. , Distance : 7.92km

    Plank  BW x 3 x 30sec. (1min.)

2024.05.04(토)

    OHP  65kg x 3 x 3 (3min.)

    Bench Press  90kg x 1 x 3 (3min.)

    Pull-up  BW x (12, 6, 6, 5, 5) (1.5min.) , Total : 34

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수면

2024.04.28(일)  -  7 ' 40"

2024.04.29(월)  -  5 ' 25"

2024.04.30(화)  -  5 ' 45"

2024.05.01(수)  -  6 ' 20"

2024.05.02(목)  -  4 ' 50"

2024.05.03(금)  -  6 ' 00"

2024.05.04(토)  -  8 ' 20"

평균(표준편차, %) :  6 ' 20"(17.35%)

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피드백

1) 수면시간이 부족하다.

    지난 주에 설정했던 목표 수면 시간 - (평균) 6 ' 30" 보다 10분 모자르지만,

    유의미한 증가라고 평가한다.

    현재 표준편차가 너무 큰 상태다. 다음 주 목표 수면시간은 (평균) 6시간 20분으로 동일하게 가져가되

    표준편차는 10% 미만으로 줄이도록 노력하자.

2) 체지방 줄이자 & 식단 관리하자

    16.4%(4월 13일) 에서 15.6%(5월 4일)로 체지방률이 0.8%p 줄었다.

    아침에 실시해주고 있는 본 운동과는 별개로,

    저녁마다 실시해주고 있는 유산소 운동이 이러한 효과를 준 것 같다.

    저녁 운동은 매일 꾸준히 하되, 절대 무리하지 말자.

    승부욕이 강한 나의 성격상,

        - 어제의 나보다 느리게 달리는 것

        - 나보다 느린 사람이 내 앞에서 달리고 있는 것

        - 남에게 추월 당하는 것

    에 굉장히 예민하게 반응하고 있는데, 

    앞으로는 나의 기록과 타인의 속도를 신경쓰지 않고 달리자.

    ( 어차피 목적은 운동 능력의 향상이 아니라 체지방 감소니까.

      느리게 달리던, 빠르게 달리던 체지방은 빠지니까 )