24년 20주차(5.12.일 ~ 5.18.토) - 운동 일지

운동

2024.05.12(일)

    OHP  70kg x (1, 1, 1) (3min.)

    Bench Press  90kg x 1 x 3 (3min.)

    Pull-up  BW x (12, 6, 6, 5, 4) (1.5min.) , Total : 33

2024.05.13(월)

    Squat  150kg x (3, 2, 2) (3min.)

    Leg Extenstion  67.5kg x (10, 9, 9, 9, 9 / 9, 8, 8, 8, 8) (1.5min.)

2024.05.14(화)

    Bench Press  90kg x 3 x 3 (3min.)

    OHP  70kg x 1 x 0 (1min.)

    Pull-up  BW x (12, 6, 6, 5, 4) (1.5min.) , Total : 33

2024.05.15(수)

    Deadlift  165kg x (2, 2, 1) (3min.)

    Hamstring Curl  55kg x (10, 8, 7, 6, 6 / 5, 5, 5, 5, 5) (1.5min.)

2024.05.16(목)

    Hip Thrust  70kg x (10, 10, 10, 10, 10 / 10, 10, 10, 8, 8) (1.5min.)

2024.05.17(금)

    늦잠 잠 ( 05.19(일)에 할 예정 )

    Pull-up  BW x (10, 5, 5, 4, 4) (1.5min.) , Total : 28

2024.05.18(토)

    Squat  150kg x (3, 3, 2) (3min.)

    Leg Extenstion  67.5kg x (10, 10, 9, 9, 9 / 9, 9, 8, 8, 8) (1.5min.)

---

수면

2024.05.12(일)  -  8 ' 30"

2024.05.13(월)  -  4 ' 30"

2024.05.14(화)  -  4 ' 50"

2024.05.15(수)  -  7 ' 00"

2024.05.16(목)  -  4 ' 40"

2024.05.17(금)  -  6 ' 20"

2024.05.18(토)  -  6 ' 20"

평균(표준편차, %) :  6 ' 01"(22.50%)

---

피드백

1) 수면

    목표 ) 6 ' 30" ( <= 20%)

2) 복압, 리프팅 벨트 , 스트랩

    확실히 리프팅 벨트를 착용하고 운동을 하니 안정감이 다르다.

    안전하게 운동하자.

3) 회복에 신경쓰기

    최근 들어 아침에 운동을 못가거나, 가기를 망설이는 빈도가 늘어나고 있다.

    이것을 단순히 정신력의 문제로 치부하기에는 제약 조건이 많은 것이 사실이다.

    제약 조건은 다음과 같다.

    1. 일단 절대적인 수면시간이 부족하다.

    2. 그리고 현재 오전/오후로 운동을 나눠서 하고 있는데,

        아무리 오후 운동이 강도가 낮다고 해도

        수면으로 충분한 회복이 이뤄지지 않는 상태에서는

        피로의 누적이 불가피하다.

    3. 마지막으로, 요즘 돈 아낀다고(한편으로는 체중 관리 한다고)

        먹는 양을 줄였는데, 영양과 열량이 뒷받침해주지 않으면

        회복이 늦어질 수 밖에 없다.

   그래서,

   1'. 매일 오전 5시에 운동을 가는 것처럼, 매일 23시에는 취침할 수 있도록 하자.

   2'. 오후 운동은 꾸준히 하되, 그 종목과 빈도를 달리하여 피로의 누적을 줄이자.

   3'. 아침 식사 대용으로 프로틴 쉐이크를 먹고 있는데, 저녁에도 먹어주자.