24년 38주차(9.15.일 ~ 9.21.토) - 운동 일지

운동

2024.09.15(일) 

    OHP  45kg x 5, 50kg x 5, 55kg x 5+(=6) (3min.)

    Pull-up  10, 5, 4 (1.5min.)

    Cardio : Burpee  8sets x 10reps + 0reps  /  RDL 45kg  8sets x 10reps + 0reps

2024.09.16(월)  

    Deadlift  115kg x 5, 130kg x 5, 150kg x 5+(=5) (3min.)

    Hip Thrust  90kg x 5 x 10 (1.5min.)

2024.09.17(화) 

    Cardio : 10km Running - 56"30

2024.09.18(수)

    Bench Press  60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5+(=6) (3min.)

    Pull-up  10, 6, 4 (1.5min.)

    Abs : King's Chair  34  /  Declined-bench Sit-up  40

2024.09.19(목)

    Squat  100kg x 5, 120kg x 5, 135kg x 5+(=5) (3min.)

    Cardio : Jump Squat 25kg 100reps

2024.09.20(금)

    Ham Curl  50kg x 5 x 0 (허벅지 근육통 & 다음날 10km 레이스 참가로 인한 휴식)

    Inner Thigh  37.5kg x 5 x 0 (허벅지 근육통 & 다음날 10km 레이스 참가로 인한 휴식)

2024.09.21(토)

    Active Recovery

        5km Jogging - 10km 레이스 참가

        Stretch - 사우나 스트레칭 & 냉탕 

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수면

2024.09.15(일)  -  6 ' 30"

2024.09.16(월)  -  6 ' 50"

2024.09.17(화)  -  3 ' 40"

2024.09.18(수)  -  7 ' 50"

2024.09.19(목)  -  5 ' 50"

2024.09.20(금)  -  5 ' 40"

2024.09.21(토)  -  6 ' 10"

평균(표준편차, %) :  6 ' 04" (19.57%)

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피드백

1) Wendler531 - Boring But Big, 첫 번째 싸이클 끝

2) 긴 명절 연휴를 거치며 수면 패턴이 박살났다.

    쉬는 날에도 흐트러지지 않도록 잘 유지하자.