24년 23주차(6.2.일 ~ 6.8.토) - 운동 일지

운동

2024.06.02(일)

    Side Lateral Raise  14kg x (9, 7, 6) + 12kg x 8

    DB Bicep Curl  18kg x (10, 8) + 15kg x 2

    Bent-over Lateral Raise  12kg x (10, 9, 7) + 10kg x 4

    Cable Tricep Pull-down  60kg x (9, 8) + 50kg x 3

    Plate Shrug  20kg x 4 x 14

    Wrist Curl & Extension  25kg * (20 & 24)

2024.06.03(월)

    Deadlift  165kg x (3, 3, 2) (3min.)

    Hamstring Curl  55kg x (10, 9, 7, 7, 6 / 6, 6, 6, 5, 5) (1.5min.)

2024.06.04(화)

    Bench Press  95kg x (2, 1, 1) (3min.)

    OHP  70kg x (2) (1min.)

    Pull-up  BW x (12, 5, 5, 4, 4) (1.5min.) , Total : 30

2024.06.05(수)

    Squat  150kg x (3, 3, 2) (3min.)

    Leg Extenstion  67.5kg x (10, 10, 10, 10, 10 / 10, 9, 9, 9, 9) (1.5min.)

2024.06.06(목)

    Hip Thrust  75kg x (10, 10, 10, 9, 9 / 9, 9, 8, 8, 8) (1.5min.)

2024.06.07(금)

    OHP  70kg x (2, 1, 1) (3min.)

    Bench Press  95kg x 2 (1min.)

    Pull-up  BW x (6, 3, 3, 3, 3) (1.5min.) , Total : 18

2024.06.08(토)

    Deadlift  165kg x 3 x 3 (3min.)

    Hamstring Curl  55kg x (10, 9, 7, 7, 6 / 6, 6, 6, 6, 5) (1.5min.)

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수면

2024.06.02(일)  -  7 ' 40"

2024.06.03(월)  -  5 ' 15"

2024.06.04(화)  -  7 ' 25"

2024.06.05(수)  -  7 ' 00"

2024.06.06(목)  -  7 ' 30"

2024.06.07(금)  -  7 ' 30"

2024.06.08(토)  -  5 ' 30"

평균(표준편차, %) :  6 ' 50"(13.81%)

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피드백

1) 수면

    확실히 수면 시간이 늘어나니까 피부가 좋아진다.

    회복도 좀 더 잘 되는것 같다

    목표 ) 7 ' 00" ( <= 15%)

2) 6.10(월) 1-RM 측정

3) 운동 루틴 수정 필요

    운동의 양을 줄이자(* 더 적게 할 용기) - 지금은 빈도가 너무 잦다

    운동 빈도는 줄이되, 할 때는 최대한 고강도로. 이후에 충분하게 휴식과 회복