24년 25주차(6.16.일 ~ 6.22.토) - 운동 일지

운동

2024.06.16(일)

    Side Lateral Raise  14kg x (9, 8, 6) + 12kg x 7  (1min.)

    DB Bicep Curl  18kg x (9, 6) + 15kg x 5  (1min.)

    Bent-over Lateral Raise  12kg x (10, 9, 8) + 10kg x 3  (1min.)

    Cable Tricep Pull-down  60kg x (10, 8) + 50kg x 2  (1min.)

    Plate Shrug  20kg x 4 x 20  (1min.)

    Wrist Curl & Extension  25kg * (30 & 40)  (1min.)

2024.06.17(월)

    Bench Press  95kg x (2, 2, 2) (3min.)

    Pull-up  BW x (12, 5, 4) (1.5min.) , Total : 21

2024.06.18(화)

    Hip Thrust  80kg x (10, 9, 10, 9, 9 / 9, 9, 9, 9, 9) (1.5min.)

2024.06.19(수)

    OHP  70kg x (2, 2, 1) (3min.)

    Pull-up  BW x (12, 6, 4) (1.5min.) , Total : 22

2024.06.20(목)

    Side Lateral Raise  14kg x (10, 9, 7) + 12kg x 4  (1min.)

    DB Bicep Curl  18kg x (10, 7) + 15kg x 3  (1min.)

    Bent-over Lateral Raise  12kg x (10, 10, 9) + 10kg x 1  (1min.)

    Cable Tricep Pull-down  60kg x (10, 9) + 50kg x 1  (1min.)

    Plate Shrug  20kg x 4 x 20  (1min.)

    Wrist Curl & Extension  25kg * (32 & 42)  (1min.)

2024.06.21(금)

    Deadlift  170kg x (2, 2, 1) (3min.)

    Hamstring Curl  55kg x (10, 10, 8, 7, 7 / 6, 6, 6, 6, 5) (1.5min.)

2024.06.22(토)

    Bench Press  95kg x (2, 2, 2) (3min.)

    Pull-up  BW x (12, 6, 5) (1.5min.) , Total : 23

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수면

2024.06.16(일)  -  6 ' 00"

2024.06.17(월)  -  5 ' 30"

2024.06.18(화)  -  6 ' 50"

2024.06.19(수)  -  6 ' 30"

2024.06.20(목)  -  6 ' 15"

2024.06.21(금)  -  5 ' 50"

2024.06.22(토)  -  8 ' 30"

평균(표준편차, %) :  6 ' 29"(14.11%)

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피드백

1) 수면

    다시 신경쓰자

    목표 ) 7 ' 10" ( <= 10%)

2) 운동량을 줄이자(루틴 수정)

    - 꾸준히 운동을 해온 결과, 과거보다 확실히 운동 강도가 높아졌다.

      하지만 이제는 그 때만큼 회복에 신경을 쓸 여건이 되지 않는다.

      "더 적게 할 용기"가 필요하다

    - 현재 루틴 4주간 유지 후, 1RM 측정하고, 루틴 수정