24년 32주차(8.04.일 ~ 8.10.토) - 운동 일지

운동

2024.08.04(일)

    휴식

2024.08.05(월)

    OHP  45kg x 5, 55kg x 3, 60kg x 1+(=4) (3min.)

    OHP  35kg x 5 x 10 (1.5min.)

    Pull-up  BW x (10, 5, 5, 5, 4) (1.5min.) , Total : 29

    Running : 5km

2024.08.06(화)

    Deadlift  125kg x 5, 140kg x 3, 160kg x 1+(=2) (3min.)

    Hip Thrust  95kg x 5 x 10 (1.5min.)

    Running : 6km

2024.08.07(수)

    Abs & Cardio

    Running : 7km

2024.08.08(목)

    Bench Press  70kg x 5, 75kg x 3, 85kg x 1+(=3) (3min.)

    Bench Press  50kg x 5 x 10 (1.5min.)

    Pull-up  BW x (10, 5, 5, 4, 4) + 2  (1.5min.) , Total : 30

    Running : 8km

2024.08.09(금)

    Squat  110kg x 5, 125kg x 3, 140kg x 1+(=3) (3min.)

    Squat  85kg x 5 x 10 (1.5min.)

    Running : 2.5km

2024.08.10(토)

    Side Lateral Raise  15kg x (9, 8, 8) + 14kg x 5  (1min.)

    DB Bicep Curl  20kg x (8, 7) + 18kg x 5  (1min.)

    Bent-over Lateral Raise  14kg x (10, 10, 9) + 14kg x 1  (1min.)

    Cable Tricep Pull-down  70kg x (9, 8)  + 60kg x 3  (1min.)

    Plate Shrug  25kg x (B20, F20, B20, F17)  (1min.)

    Wrist Curl & Extension  25kg * (46 & 56)  (1min.)

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수면

2024.08.04(일)  -  7 ' 15"

2024.08.05(월)  -  6 ' 20"

2024.08.06(화)  -  6 ' 10"

2024.08.07(수)  -  6 ' 45"

2024.08.08(목)  -  7 ' 00"

2024.08.09(금)  -  6 ' 05"

2024.08.10(토)  -  5 ' 30"

평균(표준편차, %) :  6 ' 26" (8.63%)

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피드백

1) Wendler531 - Boring But Big, 세 번째 싸이클 끝

2) 최근 유산소 같이 병행하고 있는데

    가능하면 오전/오후로 나눠서

    웨이트/유산소 할 것