24년 34주차(8.18.일 ~ 8.24.토) - 운동 일지

운동

2024.08.18(일)

    휴식

2024.08.19(월)

    OHP  40kg x 5, 50kg x 5, 55kg x 5+(=6) (3min.)

    OHP  35kg x 5 x 10  (1.5min.)

    Pull-up  3, 3, 3, 3, 3  (1.5min.) , Total: 15

    Cardio : Zone2 Fartlekt(40min.)

2024.08.20(화)

    Deadlift   110kg x 5, 130kg x 5, 145kg x 5+(=5) (3min.)

    Hip Thrust   85kg x 5 x 10  (1.5min.)

    Cardio : Walk(55min.)

2024.08.21(수)

    Abs

    Cardio : Interval(60min.)

2024.08.22(목)

    Bench Press  60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5+(=5) (3min.)

    Bench Press  50kg x 5 x 10  (1.5min.)

    Pull-up  7, 6, 5, 4, 3  (1.5min.) , Total: 25

    Cardio : -

2024.08.23(금)

    Squat   100kg x 5, 115kg x 5, 130kg x 5+(=6) (3min.)

    Squat   80kg x 5 x 10  (1.5min.)

    Cardio : Walk(60min.)

2024.08.24(토)

    Side Lateral Raise           15kg x ( 9, 9, 8 ) + 15kg x 4  (1min.)

    DB Bicep Curl                  20kg x ( 9, 8 ) + 20kg x 3  (1min.)

    Bent-over Lateral Raise   14kg x ( 10, 10, 10 )  (1min.)

    Cable Tricep Pull-down    70kg x ( 10, 8 )  + 70kg x 2  (1min.)

    Plate Shrug                      25kg x ( B(20) , F(20) , B(20) , F(18) )  (1min.)

    Wrist Curl & Extension     25kg * (50 & 60)  (1min.)

    Cardio : Interval(60min.)

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수면

2024.08.18(일)  -  9 ' 30"

2024.08.19(월)  -  6 ' 10"

2024.08.20(화)  -  7 ' 20"

2024.08.21(수)  -  6 ' 35"

2024.08.22(목)  -  7 ' 30"

2024.08.23(금)  -  7 ' 15"

2024.08.24(토)  -  6 ' 50"

평균(표준편차, %) :  7 ' 18" (13.58%)

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피드백

1) Wendler531 - Boring But Big, 첫 번째 싸이클 끝

2) 동적/정적 스트레칭 자주하기